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【初學者必學】健行省力冷知識


健行省力冷知識
健行省力冷知識


健行時,往往需要數千級階梯才能到達目的地,讓許多戶外初學者疲憊不堪。 每次健行後都感到氣喘吁籲、疲勞的主要原因很簡單,就是因為他們不知道正確的技巧。 這裡有你需要知道的基本健行技巧!


  • 健行時盡量少說話

說話需要大量的能量,因為它涉及多個肌肉群,並且需要增加心臟的血流量。 此外,說話會消耗大量的氧氣。 說話時,肺部吸入的氧氣幾乎全部用於說話,使血液中的含氧量迅速降低。

大聲或連續說話需要更多的體力。 因此,在健行時盡量減少說話是節約能源的重要方法。

盡量減少交談,注重觀察和反思,是有經驗的徒步旅行者的特徵。 沿途不斷的喋喋不休可能會很煩人。 此外,聽別人不必要地胡言亂語不僅浪費精力,還可能對情緒產生負面影響。 所以,如果沒有必要的話,最好還是避免過多的交談。


  • 減少坐著休息的次數

靠在樹幹上,減輕腿部的重量,緩解壓力。

選擇較高的位置坐下,最好是在接近臀部高度的斜坡或岩石上。 這樣,當你站起來時,就不需要額外用力來抬起整個身體。

採取專門的健行休息姿勢:雙手放在膝蓋上支撐上半身,形成平衡的橋式姿勢,背部微弓,背包平穩。 保持雙腿稍微彎曲,面向山坡,放鬆軀幹。 這個姿勢有助於減輕肩膀的負重感,減輕脊椎的壓力,快速緩解疲勞,並恢復精力。 再次開始移動時,避免突然抬起上半身。 相反,在上升時逐漸將軀幹恢復到正常位置。

深呼吸並放慢腳步,直到感覺舒服為止。 在每個步驟中分配休息時間,以盡量減少休息頻率。

如果坐下休息,請選擇前方步道的平坦路段,而不是立即在上坡區域休息。 休息後,你的心血管系統和肌肉處於平靜狀態,突然需要爆發能量可能是危險和浪費的。


  • 保持正確呼吸(深呼吸/腹式呼吸)

許多人在上坡時往往呼吸淺且不規律,這會導致疲勞加劇。 為了防止這種情況發生,在爬坡時保持穩定的呼吸節奏和步速非常重要。 試著使呼吸與腳步同步,每一步吸氣一次,吐氣一次。 當感到疲勞時,深呼吸並稍微放慢步伐,使每次呼吸的能量均勻分佈。

快速而淺的呼吸會浪費胸部肌肉的運動並阻礙足夠的氧氣攝入。 對於初學者來說,注意這一點並建立正確的呼吸模式非常重要。

透過保持良好的步伐和呼吸節奏,可以徒步幾個小時而無需頻繁休息,同時最大限度地減少疲勞。





  • 及時緩解健行疲勞

許多人在健行過程中,未能調整步幅或降低重心,導致疼痛和疲勞。 以下是一些有助於緩解這些問題的提示:

大步走會限制膝蓋的活動,導致乳酸堆積,導致肌肉酸痛和疲勞。 踏出小步並積極活動膝蓋可以幫助更有效地釋放乳酸。 避免邁大步和衝,因為這會擾亂徒步旅行的正常節奏。 慢慢來,尤其是在長途健行時。

調整步幅包括邁小步並保持一致的步速。 避免大步向前跳躍。 透過邁小步並調動膝蓋,您可以節省能量並減輕疲勞。

降低重心也可以節省能量。 以適當的角度稍微向前傾斜上半身,讓重力幫助您上升。 在陡坡上健行時,最好是手腳並用。 這種方法可以讓您用四肢行走,利用手臂的長度來補償傾斜並節省能量。


  • 主動把控步行進節奏

照自己的速度走:不要逞強埋頭猛走。

否則會大量消耗體力,結果是欲速則不達。 如果和許多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

科學地衡量自己的體能。 頭幾次外出健行的時候,最好堅持走若干個小時,不要計劃一定要走多遠。

透過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之後,再適當增加徒步的強度。

不要只顧低頭走路,而錯過了周圍的風景:在戶外徒步旅行,強身健體只是其中一個目的,不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走,大強度的體力付出,有時候會得不償失。

記住,戶外健行的時候,最恰當的速度就是能夠維持自己走一整天的速度。

徒步旅行的時候要「多吃多喝」。

多吃多喝的定義不是暴飲暴食,如果吃的太多,估計路可能都走不了了。 這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度,徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。

在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。 如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當加點鹽。

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